自宅から9kmほど離れている大学までの距離を走ってみようと思ったのですが、その大学は山の麓に位置しています。ルートは上り5度の急な坂道だと思いますが、
短いルートは走ったことがありますが、18kmほどの距離は走ったことがありません。ライディング初心者ですが、体力的には部分的には大丈夫です。
EDIT: google earthからのパスの標高プロフィールです。平均斜度4.6％、最大斜度13.1％、標高1224フィートです。
1日18kmは遠くないですが、健康上の問題がなく、OKなフィットネスレベルを持っている限り、それは確かに達成可能ですが…
あなたは、任意の休息日を取得することはありません。私はかつて言われたことがありますが、あなたは運動して健康になるのではなく、回復して健康になるのです。週に5日も走っていたら、回復する時間がありません。これは、毎日の努力が体にストレスを与えていることになり、問題を引き起こす可能性があります。最初のうちは、週に5日は無理なくできるようになるまで、3日（間に1日を挟んで）はやめておくことを強くお勧めします。ベースラインを確立するために3、4日の朝にこれを行います。最初の数週間は無理をせずに走り始めてください。気分が悪くて脈拍が高い場合は、1日か2日休んでください。(注意-通常、安静時脈拍数は体調が良くなれば下がるので、ベースラインは変わります。)
休息が必要な時には乗らなくてもいいように、乗馬に代わるものを用意しておくのがコツですが、いつも利用するほどではないので注意しましょう。
最初から毎日やるのではなく、2～3日に1回、2～3週間ほどやってみて、必要なときには休息日を余分に取るように気をつけてください。走り出したくなる日もあれば、思い立った時に胃がもたれてしまう日もあるでしょうし、それを利用して頻度を調整することもできます。
約2週間後、あなたがそれをよく耐えているならば、頻度を増やすことができますが、おそらくもう1ヶ月間は2日のオン/オフを超えないようにしてください。
乗馬の最初の数日間は翌日には痛みを感じるでしょうが、痛みは和らぐはずです。痛みが引かない場合は、回数を増やさず、少し和らげると良いでしょう。このような状況でやりすぎると、特に遺伝的な素因がある場合は、重度の筋肉損傷を引き起こす可能性があります。
(平坦なルートであればそれほど気にならないと思いますが、5度(9%)の勾配はかなり急で、ルートの半分だけがその段差であってもかなりの運動量になります)
はい、完全に可能だと言っています。実際、私は人生で2回同じようなことをしたことがあります。
1* - 28歳で自転車通勤を始めました。たまにレジャーで乗っていましたが、これは大きな変化でした。
通勤は片道約14kmで、朝の通勤は上り坂、帰りは下り坂が一般的でした。スタートからゴールまでの標高差は約140mで、全体の勾配は約1%でした。これは当時は「適切な」挑戦だと感じていたことに注意してください～～そして、あなたのライドが約5%の勾配だと思うかもしれませんが、この距離/勾配はカテゴリー1/HCの登り（アルペデホーズは14kmで8%）にしては、かなり緩やかなライドだと思います！（アルペデホーズは14kmで8%）。地図の場所で高度を確認するには、このようなツールを使って、より正確な情報を得ることができます。(あなたの意見を明確にしてから更新しました！)
当時は特に体力があったわけでもなく、体調が悪かったわけでもないのですが、今回の通勤はそれほど問題なくこなしていました。ただ、体力が少し回復するまでは、汗だくで到着していました。
私が使っていた自転車はGT Palomarで、特に縁起の良い（というか軽い！）自転車ではありませんでした。縁起の良い（というか軽い！）バイクではありませんでしたが、長持ちしましたし、通勤で3,000kmは走ったと思います。
雨や雪、氷がひどいときはバスか車で移動していました。
2* - 2回目はつい最近のことで、41歳になった私は1ヶ月間毎日自転車に乗ることにしました。これもまた、数回のレジャーライドを除けば、何年もほとんど自転車に乗っていませんでした。
残念なことに、私はこの試みをするために、英国で最も雨の多い1月を選んだのです。仝それにしても、このようなことをしているのは、私だけではないでしょうか。私は1月にほぼ毎日乗って、1日平均約10-15キロ、合計約400キロのために、私が運んでいた余分な体重のほとんどを失った。私が住んでいる地域がかなり坂の多い地域であることも手伝って、1月のライドの全体的な勾配は1%を超えていました（つまり、1月は4,000m以上登りました）。
最初のうちは、過酷な状況にもかかわらず、やる気があったので簡単でした。1週間ほどでセグメントタイムが大幅に改善されていましたが、その後天候が悪化し、外に出るだけでも大変なことになりました。向上したタイムを記録することで、自己ベストタイムが急落しているのを見ることができたので、とても助かった。
使用したバイクはスペシャライズドのハードロック。
ウォーミングアップ/ダウンとストレッチに気をつけていたので、特に体調不良になることはありませんでした。 また、「このままでは、私たちの生活に支障をきたしてしまうかもしれない」と思っている人もいるかもしれません。
純粋にフィットネスやトレーニングを目的とした場合、これは推奨されるトレーニング方法ではなく、最適な方法ではないことはわかっていますが、私の目標はより全体的な「自分への挑戦」であり、自分が何をしているのかを理解していたので、休息日などのスケジュールを組むことで「よりフィット感」を得ることができました。
今ではライディングの量を少し減らしていますが、サドルに乗っていた1ヶ月間は自分自身について多くのことを学びました。
私はほとんどの回答に同意しますが、彼らはすべてあなたがスポーティなファッションで乗ることを前提としていると思いますが、あなたがする必要はありません、少なくともすべての日ではありません。ドライバーは毎日通勤や通学の途中で車のレースをしていますか？通勤は競輪やトレーニングとは全く別物で、この二つを組み合わせても良いのですが、通勤の目的は「時間通りに行くこと」であって、常に速く走る必要はありません。
整備された自転車、適切なタイヤ、適度なギア、適度なペースでのサイクリングは、早歩きに匹敵する努力です。平坦な地形で時速15kmでペダルを漕いだ場合、片道9kmを36分で走ることになります。その後、学校の日中に体を休ませて、さらに36分。36分間の早歩きを毎日2回行うとどうでしょうか？
同じことを20kmhでやっても、ランニングと同じように27分しかかかりません。それを25kmhにすると、22分で走れます。これでお分かりですよね。ということで、日常的な運動に慣れていれば、通勤時間も問題なくこなせるでしょう。
私が言いたいのは、通勤時間を控えめにすれば、最初から週5日の通勤が可能になるかもしれない、ということです。
頑張りを抑えるために、私はお勧めします。
1.ロードレーサーであっても、古いスチール製マウンテンバイクであっても、バイクを最高の状態に保つこと。ホイールハブ、ペダルアクスル、ボトムブラケットに特殊ボールベアリングを採用。 2.通勤が舗装路だけど、マウンテンバイクやハイブリッドバイクに乗っている人は、スリックタイヤを装着しましょう。ノブのないタイヤの方が転がりやすく、少ない力で高速走行が可能です。 3.タイヤの空気を適切に入れましょう。空気が入っていないタイヤは、転がるのに苦労します。 4.マルチギアバイクを使用している場合は、徐々に加速し、安定したペースを維持するようにしてください。決められた歩き方」よりも少し速い「リズム」でペダルをこぐことができるギアを選びましょう。踏みやすいギアからスタートし、加速に合わせて徐々にギアを変えていきましょう。
あなたは何かしらの服装(と匂い)コードのある環境に通勤しているので、この質問も参考になるかもしれません。
[汗をかかずに通勤するにはどうすればいいのか]<!data-url
18キロはとても扱いやすいです。最初の数日は感じるかもしれませんが、すぐに慣れます。
雨の日や気分が乗らない日のために、代替の計画を立てましょう。
玄関を出ようとしているときに気が変わってしまうことがあります。だから、バスのチケットを用意しておきましょう。
このために自転車のフィッティングをしてもらいましょう。真面目な話、あなたの地域の良い自転車店に行って、彼らはあなたのために適切な自転車のフィッティングを行うようにしてもらいます。あなたが彼らと一緒に自転車を購入した場合、彼らは無料でこれを行うには、あなたが約30ドルを支払うことを期待する必要がありますしていない場合。もし、その店で自転車を買わない場合は、自転車が自分に合っているかどうかを確認する方法を知っておいた方がいいでしょう。
フィット感の悪い自転車は、膝、腰、腰、肩、首に負担をかけてしまいます。
私は 通勤用の自転車を買うことについての回答はこちら を持っていますが、これはあなたの状況にほとんど関連していますが、ギアのローエンドにもっと注意を払う必要があります。最も軽いギアでは、時速8km/h（多分それより遅い）で快適な速度（約80-90rpm）でペダルを漕ぐ必要があります。ローエンドのギアが重すぎると、上り坂で膝や腰を痛めることになります。
体力的には、適切なローギアの自転車を手に入れれば問題ありません [ この質問には、初めて自転車に乗る人のための良いアドバイスがたくさんあります。
ペダルを漕ぎながら、水分補給のために水筒を持ち歩きましょう。1日18kmは簡単にできます。
そんなに遠くないですよ。自分のペースで走りましょう。ポッドキャストや音楽を聴きながら、サイクリングを楽しみましょう。私はヘッドフォンを片方にして、交通の音が聞こえるようにしています。筋肉痛は休まなくても大丈夫です。しかし、体調が悪い日や天気が悪い日は、代替手段が必要になります。本当に風の強い雨には乗らない方がいい。
折りたたみ自転車を買って、朝は電車（自転車付き）に乗って、15km後に家に帰る。なので、公共交通機関が利用できるのであれば、折りたたみ自転車を検討しましょう。あと、自転車の購入は安っぽくならないように。安物を手に入れても、結局は自分のストレスでツケを払うことになります。