完全にライドの長さに依存します。2時間未満であれば、あなたの体はすでに必要なものをすべてボード上に持っています。もしあなたが2時間以上働いているなら、あなたが実際にそれらを必要とする前に消化する時間があるように、ライドの2時間前に複雑な炭水化物（パスタ、オートミール）を食べるべきです。
私は風味のためにスローインされたいくつかのフルーツとチエリオスの小さなボウルを食べます。朝は5:30頃に走ります。激しい運動をしているときは（2時間以上、または2時間のハードな運動をしているとき）、50/50に薄めたゲータレードを持ち歩く（そのほうが胃に負担がかからないと思う）。そしてライドまで50/50のゲータレードを飲む。ライド中は50/50ミックスと水の両方を飲む。また、約30分後には食事で補給を始める。エナジーバーやバナナなど、お腹に余裕のあるものなら何でもいいです。本当に暑いですか？十分な水分を摂っていますか？ライディング中に2ポンド以上体重が減った場合は、十分な水分を摂取していないことになります。あなたの努力のレベルは何ですか？また、下の方もプロテインについて言及されています。スポーツドリンクの「高級」なものにもプロテインが入っているものが多いです。私が行った読み物では、少なくとも、あなたの筋肉の回復/補給を最大化するために、ライド後30〜45分以内にプロテインと炭水化物を食べることを示唆しています。
私は自転車通勤をしていて、他にもたくさんの運動をしていますが、自転車に乗る前に食べ過ぎてしまうことがあることを知りました。一日のうちの早い時間に自転車で移動する場合は、バナナやスムージー、ジュースなどの軽いおやつを食べ、ライドの長さにもよりますが、途中でスナックバーやジュースボックスを食べます。そして、目的地に着いたら、大きめの朝食を食べます（これは、雇用主が食事やネットサーフィンのために少し早めに出社しても気にしない場合にのみ有効です）。食事を広げて、直前にあまり食べないようにすることで、乗車中は消化に追われずに済むので、実際にはより多くのエネルギーを体内に入れることができます。
私は糖尿病なので、私にとって一番いいのは水を飲み始めることです - 実際にはたくさん飲んで、乗る前にバナナを数本食べることです。ゲータレードは触らない…ただの砂糖水だから…だから水を飲んで、ライド中にお腹が空いたらバナナかピーナッツバターのクラッカーを食べる。いつもは運動をやめた後に空腹になるので、朝のトレーニングの最後にスキムミルクとハイプロテインパウダーシェイクを飲んでいます。血糖値を上げることなく、長期的にエネルギーを得るためにタンパク質を摂取するのに役立っています。
また、朝の脱力感は食事よりも水分不足から来ていることがわかりました。尿の色が濃い場合は、一日のうちのどの時点でも脱水状態になっているので、水分の摂取量を見直す必要があります。朝一番の尿の色が濃いのは普通ですが、水分補給をきちんとしていれば、それ以外の日は非常に薄い黄色の尿になるはずです。
だから、水分摂取量を増やして、それが役立つかどうかを確認してください。
テフパンケーキ … バナナの部分にアップルソースを入れています。飲み物にはアガベネクターとミックスフルーツを入れてグリーンスムージーにしています。これはロングライドの食事です。
ライド中は普通のものを食べています。デートやマフィン、クッキー、サンドイッチなどを交互に食べています。すべては強度と持続時間によります。
私がした最大の変化は、運動の前、運動中、運動後にはほとんど必ずTeffを食べるようにしたことです。誰にでもお勧めします。
テフとは何かをリンクしようとしたのですが、私の報告書が十分ではありません。自分でググってみてください。ははは
あなたはタンパク質が不足しているかもしれません。卵や肉、豆腐などで補いましょう。
食べ物は非常に個人的なものであり、自分に最適なものを見つけるのに時間がかかることがあります。ランドナーのグループを集めれば、非常に長い距離を移動するために使用される様々な食べ物や飲み物に驚くことでしょう。
そうは言っても、炭水化物（消化しやすく、高エネルギー）と他のエネルギー源、特にタンパク質や見落とされがちな脂肪とのバランスを考えてみてください。炭水化物はゆっくりと燃焼するエネルギー源なので、持久系のスポーツにはぴったりです。
そして MDV2000 が指摘しているように、朝の通勤時にたいてい困るのは水分不足です。あなたの体は朝一番にたくさんの水分を必要としています。仝それにしても、このようなことをしているのは、私のような人がいるからなのでしょうか? 半分飲むと数分で元に戻る